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면역력을 높이고 싶다면, ‘지중해식 음식’을 먹어라 |
코로나 19로 인해, 면역력에 대한 사람들의 관심이 높아지고 있다. 전문가들이 고령자와 기저 질환자, 임산부, 영유아처럼 면역력이 떨어지는 사람은 코로나19 감염에 취약하다고 입을 모아 설명하고 있기 때문이다.
이렇게 면역력 증진에 관한 관심이 살아나는 요즘, 면역력을 높이기 위한 두 가지 방법을 소개하겠다. 우선 ‘염증성 단백질 수치 줄이기’이다. 면역력은 선천성 면역과 적응성 면역으로 구성된다. 물리적 장벽으로 구성된 선천성 면역체계가 효과적이지 않다면 적응성 면역체계가 대신한다. 적응성 면역체계는 특정 질병에 면역되게 하는 역할을 하며, 혈액 세포와 단백질로 구성된다. 이러한 적응성 면역을 증진하기 위해선 종양 괴사-알파(TNF-알파), CRP(CRP), 인터류킨-6(IL-6) 등 염증성 단백질 수치를 줄이는 것이 중요하다. 두 번째는 마이크로바이옴 즉, ‘유익한 내장 박테리아를 촉진하는 것’이다. 내장 박테리아는 면역체계 발달과 기능에 결정적인 역할을 하기 때문이다.
이러한 두 가지 요소를 한 번에 잡을 수 있는 방법이 있다. 바로 ‘지중해식 식단’이다. 지중해식 식단은 채소, 콩, 견과류, 과일, 통곡물, 올리브유와 같은 건강한 음식들로 구성되어 있다. 한 연구에 따르면, 지중해식 식단은 질병 위험을 줄이고, 염증의 표지를 낮추며, 장 박테리아를 유익하게 변형시킬 수 있다. 지중해식 식단과 같이 섬유질이 많이 함유된 식단은 아세테이트, 프로피온, 부티레이트를 포함한 단사슬 지방산(SCFA)의 생산을 촉진하기 때문이다. SCFA은 내장에서 박테리아 발효의 최종 산물로써, 미생물에 대한 방어막 역할을 하는 동시에 염증성 단백질을 감소시킨다. 또한, 지중해식 식단 중 과일, 채소, 올리브유, 견과류, 씨앗, 그리고 생선에는 면역 체계가 최적으로 기능하기 위한 비타민 A, 비타민 C, 아연, 비타민 D, B6, B12, 구리, 엽산, 철분, 그리고 셀레늄이 포함되어 있다. 전문가들은 과일, 채소의 영양소 배열이 CRP, 피브리노겐, IL-6과 같은 만성 염증 표지를 감소시킨다고 덧붙였다. 이렇게 전신 염증을 줄이고 건강한 장내 세균의 균형을 촉진하는데 도움을 주는 지중해식 음식으로 면역력을 높여보는 것은 어떨까? 이 기사는 미국 건강 정보 사이트 medical news today에서 보도했다.
한편, 하이닥 조은유 영양상담사는 면역력을 증진하기 위해, 밥, 어육류, 채소 등이 골고루 포함된 식사를 하시고 과일을 간식으로 보충하여 5대 영양소를 골고루 보충하고, 만약 식사로 보충하기 어려운 상태라면 환절기 2~3개월간 종합 비타민 제제를 복용하셔도 도움이 된다고 전했다. 그 외에도 안토시아닌, 폴리페놀 등 색이 강한 과일이나 차류에 포함된 성분이 면역력 향상에 도움이 된다고 덧붙였다. 도움말 = 하이닥 영양상담 조은유 (영양사)
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