팔과 다리로 전신을 지지해 버티는 플랭크는 신체의 코어(core), 즉 상체와 하체를 잇는 근육과 관절을 포함한 복부 주변을 단련할 수 있는 가장 좋은 운동법이다. 부상의 위험이 적고 남녀노소 모두 언제 어디서나 할 수 있는 운동이면서 단시간 내에 온몸을 단련한다는 장점이 있다.
어떤 효과가 있을까?한 연구에 따르면 크런치 등 복부를 집중적으로 단련하는 운동보다 플랭크의 복부 근육 강화 효과가 더 크다고 한다. 플랭크를 꾸준히 하면 허리와 등 근육을 강화하면서 동시에 척추를 바르게 펴는 효과가 있어 상체가 굽은 이의 자세 교정에 도움이 되고, 어깨와 발목 근육의 탄력성을 높여 신체 유연성을 증진하며 전신의 균형 감각을 향상할 수 있다. 유산소 운동이 아니므로 체지방 연소에 큰 영향을 미치지는 않지만 에너지원을 잘 사용하는 몸으로 만들고 신체 대사 증진을 도와 다이어트 효과를 높일 수 있다.
플랭크의 바른 자세는?하이닥 운동상담 정운경 운동 전문가는 플랭크 동작법에 대해 다음과 같이 설명한다. 1 양팔을 어깨너비로 벌리고 양손을 펼쳐 손바닥이 바닥에 위치하도록 자리 잡는다. 이때 양팔 위치가 어깨너비보다 벌어지지 않도록 유의한다. 2 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하며 엎드린 자세를 취한다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지한다. 3. 허리가 아래로 처지지 않도록 배꼽을 위로 당기면서 몸을 지지하고 견갑골이 편평할 수 있도록 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지한다. 4 팔꿈치부터 손바닥까지 동일하게 힘을 분배하고 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 주의한다.
통증이나 부상, 질병 등이 있어도 할 수 있을까?플랭크는 척추를 최대한 중립상태에 두면서 균형을 유지하는 코어 운동이다. 플랭크 동작이 허리나 골반에 큰 무리를 주지 않고 척추 강화에 도움이 되는 것은 사실이지만 플랭크를 한다고 틀어진 골반이 바르게 교정되거나 척추측만증, 추간판탈출증 등이 완화되는 것도 아니다. 따라서 골반이나 척추에 질환이 있다면 해당 증상을 개선하는 치료를 받는 것이 우선이다. 특히 테니스엘보나 골프엘보 등 팔꿈치 질환이 있다면 플랭크가 증상을 악화시킬 수 있으므로 삼가야 한다. 플랭크를 한 후 허리나 목, 팔꿈치, 팔목 등에 통증이 지속된다면 잘못된 자세가 원인일 수 있으므로 전문가의 도움을 받아 자세를 개선한다.
준비 운동이 필요할까?운동 전문가들은 모든 운동은 스트레칭부터 시작하라고 조언한다. 따라서 시간적 여유가 된다면 플랭크 역시 충분한 전신 스트레칭 후 시행하는 것이 바람직하다. 스트레칭을 통해 관절과 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘린 후 코어 운동을 하면 안전성과 운동 효과를 모두 배가할 수 있고, 플랭크 후에는 웨이트 트레이닝이나 다양한 기능성 운동을 바로 이어서 시행할 수 있다.
플랭크의 종류는?풀(full) 플랭크라고 불리는 베이직 플랭크가 가장 기본이 되는 자세이고, 팔꿈치를 바닥에 대는 엘보(elbow) 플랭크 등으로 난이도를 조금씩 올릴 수 있다. 초보자라면 풀 플랭크나 엘보 플랭크 자세에서 무릎을 바닥에 대고 시작해 차츰 유지 시간과 동작 강도를 높이는 것이 좋다.
기본 자세에 익숙해지면 몸을 돌려 하늘을 바라보는 리버스(reverse) 플랭크, 한 다리를 들어 유지하는 싱글 레그 플랭크, 한 손씩 번갈아 앞으로 뻗거나 허리 뒤에 올려 버티는 원암 플랭크, 몸을 한쪽 방향으로 기울이는 사이드 플랭크, 베이직 플랭크 포즈에서 손과 발 사이 간격을 넓힌 익스텐디드(extended) 플랭크, 요가의 나무자세를 응용한 트리 플랭크 등으로 응용할 수 있다. 더 익숙해지면 짐볼이나 폼롤러 등을 활용해 균형 감각을 높여보거나 한 다리씩 번갈아 니킥이나 사이드 니킥을 하는 캐터필러 플랭크 등을 시도할 수 있다.
<도움말 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)>
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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