한빛정형외과

나이 들수록 빠졌으면 하는 뱃살은 잘 안 빠지고, 엉덩이 살이 빠지고 허벅지 힘이 없고 다리가 가늘어지는 것은 모두 ‘근육’이 약해지기 때문이다.

근력운동은 혈액순환, 자세교정, 골다공증 예방, 다이어트 후 요요현상 예방 등의 효과와 다양한 신체기능 증진에도 도움이 된다. 거창하게 어디 헬스클럽에 등록하거나 여러 장비를 사들일 필요 없이 덤벨이나 물병을 가지고도 가정에서 TV를 보면서 손쉽게, 효과적인 근력운동을 할 수 있다.

◇ 덤벨 운동법



- 바로 선 자세에서 팔 운동하기:어깨너비로 발을 벌리고 바로 선 자세에서 양팔을 편 채 옆으로 어깨높이까지 들어 올렸다가 원래 자세로 천천히 내리기를 반복한다. 또한, 손등을 위로 향하게 하여 한 팔을 앞으로 뻗어 어깨높이까지 들어올렸다 천천히 내리기를 번갈아 반복한다.



- 바로 선 자세에서 허리를 굽히고 팔 운동하기:어깨너비로 발을 벌리고 바로 선 자세에서 허리를 수직으로 앞으로 굽힌 후 양팔을 옆으로 편 채로 어깨높이까지 올렸다가 천천히 내리기를 반복한다. 상체가 앞으로 넘어지지 않도록 다리로 힘을 잘 지탱해야 한다.



- 바로 선 자세에서 다리 운동하기:어깨너비로 발을 벌리고 양팔은 자연스럽게 내린 상태에서 발 앞꿈치로 까치발 들기를 했다가 원위치로 돌아오기를 반복한다. 또한, 바로 선 자세에서 한발을 앞으로 내민 후 앞무릎을 약간 굽혔다가 다시 원위치로 돌아오기를 양발을 번갈아 반복한다. 근력이 붙을수록 앞무릎을 굽히는 각도를 직각으로 유지한다.



- 누운 자세에서 팔 운동하기:바닥에 바로 누워 무릎을 세운 뒤 양 팔을 어깨선에 맞춰 벌린 후 가슴 앞쪽으로 팔을 들어올려 모았다가 다시 천천히 내리기를 반복한다. 같은 자세에서 이번에는 양팔을 머리 위쪽으로 들어올렸다가 천천히 원위치로 내리기를 반복한다.

◇ 덤벨 운동 주의사항

- 적정 무게 선택하기:0.5~3kg 정도로 선택하되 근력이 향상될수록 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 좋다.

- 동작 반복 횟수:한 가지 동작은 최소 8~12회를 한 세트로 하여 3세트 반복한다.

- 동작 속도:덤벨을 들고 하는 동작은 근력을 최대한 사용할 수 있도록 천천히 한다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)