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‘골다공증’ 예방에 꼭 필요한 영양소는? |
뼈가 약해져 쉽게 골절되는 질환인 골다공증. 뼈는 한 번 만들어진 뒤 계속 유지되는 것이 아니라, 지속해서 생성 및 소실이 반복되는데 뼈의 생성보다 소실이 빨라지면 골다공증이 발생한다. 발생 원인으로는 나이가 들어 부갑상선 호르몬이 증가해 칼슘이 밖으로 빠져나가 골밀도가 감소하는 것과, 폐경이 오는 경우 에스트로젠이 감소해 파골세포가 더 많이 만들어져 골밀도가 감소하는 것이 대표적이다. 김지영 약사는 “최근에는 젊은 골다공증 환자가 늘어나고 있다”라고 경고하며, “뼈를 구성하는데 필요한 핵심 미네랄인 칼슘과 마그네슘을 비롯한 망간, 아연 등의 섭취가 부족하거나 흡수가 잘 안되는 경우에도 골 형성이 감소되어 골다공증이 생길 수 있다”라고 설명한다. 특히 마그네슘은 골조직의 칼슘 흡수 및 결합력을 향상시켜 줄 뿐만 아니라, 조골과정에 필요한 효소를 활성화시켜 골 형성 과정에 중요한 역할을 한다. 이 외에도 김지영 약사는 “비타민 D나 콜라겐 결핍, 활성산소와 만성 염증 역시 염증성 사이토카인을 증가시켜 골다공증을 일으킬 수 있다”라고 말했다. 현대인에게 떼려야 뗄 수 없는 술이나 커피, 흡연 등은 골 형성 및 유지에 필수적인 칼슘과 마그네슘 등 각종 미네랄류의 배설을 촉진해 골다공증 위험을 높일 수 있다. 또한 운동 부족으로 활동량이 떨어지면 골밀도가 감소하는데, 이에 따라 젊은 층도 골다공증의 위험군이 될 수 있다.
골다공증에 좋은 음식은?김지영 약사는 남녀노소를 불문하고 골다공증을 예방하기 위해서는 도움을 주는 음식을 충분히 섭취하는 것을 추천했다. 치즈= 치즈는 소고기보다 단백질이 1.5배, 칼슘은 소고기보다 무려 20배 더 많이 함유되어 있어 뼛속에 쌓인 지방을 없애주고 분해하는 데 도움을 준다.
 시금치= 녹황색 채소인 시금치는 철분과 엽산이 풍부한데, 이는 무릎 관절과 연골을 튼튼하게 해주는 데 도움을 준다. 또한 비타민 A, E와 같은 항산화물질이 많이 들어있어 염증을 억제하여 염증성 사이토카인으로 인한 골다공증의 악화를 막아주기도 한다. 비타민 K 역시 풍부하게 함유해 칼슘의 분비를 촉진하고 뼈의 건강에 좋은 영향을 준다. 멸치= 멸치는 크기는 작지만 갈치나 민어와 같은 고급 생선보다 10~20배 정도 많은 칼슘을 함유하고 있다. 단, 김지영 약사는 “멸치의 칼슘 흡수율은 약 30%로 조금 낮은 편이라 흡수율을 높일 수 있는 섭취 방법이 중요하다”라고 설명한다. 멸치는 말려서 먹는 것이 좋고, 마른 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말려주면 칼슘과 비타민 D까지 농축되어 함유량을 높일 수 있다. 콩= 콩의 단백질은 뼈의 구성성분이 되고 대두에 풍부한 이소플라본은 에스트로젠과 비슷하게 작용하므로 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 좋다. 우선 식습관을 개선해 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 가장 중요하지만, 부족한 경우에는 영양제로 보충하는 것도 좋은 방법이다. 김지영 약사는 “칼슘은 비타민 D를 복용할 때 더 효과가 크므로 함께 먹는 것이 좋고, 함유된 염의 종류에 따라 흡수율이 많이 다르므로 탄산칼슘, 인산칼슘, 구연산칼슘 중에 구연산칼슘으로 선택하는 것이 좋다”라고 조언했다. 또한 마그네슘은 비타민 D가 칼슘 대사에 관여해 골밀도를 높일 때 필요하므로, 하루 350mg 정도 같이 먹는 것을 추천한다.도움말= 김지영 약사
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