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'조깅'의 운동 효과를 최대로 높이는 방법은? |
조깅은 특별한 준비 없이, 장소에 구애를 받지 않고 할 수 있어 꾸준한 사랑을 받고 있다. 효과 또한 다양하다. 2015년 미국심장학회 저널(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 연구는 주당 1~2.4시간 조깅을 하면 사망 위험과 당뇨병 유병률도 낮다는 사실을 밝힌 바 있다. 캘리포니아대학은 매일 조깅을 하면 알츠하이머병을 예방하는 효과가 있다는 결과를 보고하기도 했다.하지만 조깅은 준비 운동 없이 잘못된 자세로 하면 오히려 건강을 망치는 운동법이기도 하다. 발목염좌는 물론 무릎, 아킬레스건 부상으로 이어질 수 있기 때문. 따라서 준비 운동과 정확한 운동법을 숙지해둬야 한다. 그렇다면 올바른 조깅 자세는 무엇일까. 장다현 운동전문가와 함께 스트레칭 방법과 올바른 조깅 자세를 짚어본다.부상 방지를 위한 ‘스트레칭’은 필수
STEP 1. 손?발목 돌려주기 ? 15초양손에 깍지를 낀 후, 발목과 손목을 동시에 돌려준다. 이때 손목을 과도하게 돌리지 않으며 발목 또한 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다.
STEP 2. 어깨 돌려주기 ? 15초어깨에 손을 올리고 팔꿈치로 큰 원을 그리듯 돌린다.
STEP 3. 허벅지 뒤 스트레칭 ? 양쪽 각각 15초바로 선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다. 그 후 발끝을 몸쪽으로 당기고, 상체를 천천히 숙여준다. 이때, 허리가 동그랗게 말리지 않도록 주의해야 한다.
STEP 4. 종아리 스트레칭 ? 양쪽 각각 15초바로 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 보내 어깨너비 보다 1.5배 넓게 선다. 앞쪽에 있는 다리의 무릎을 천천히 굽혀준다. 종아리를 최대한 피면서 종아리의 당김을 느낀다.
조깅, 그냥 달리는 것이 아니다
조깅 시 무릎에 가해지는 충격을 줄이기 위해서는 바른 자세를 숙지해야 한다. 먼저, 발은 발뒤꿈치부터 엄지, 검지 발가락 순으로 힘이 실리도록 해야 하며 무릎은 안, 또는 밖이 아닌 앞쪽을 향해야 한다. 착지 시에는 무릎을 조금 굽혀주는 것이 좋다.팔 동작 역시 중요하다. 팔을 흔들 때 어깨에 가해지는 충격을 줄이기 위해서는 팔의 각도를 80~90도로 유지해야 하며 몸통을 스치듯 흔들어 줘야 한다. 이때 시선은 전방 10~15도 아래로 두고, 복부에 힘을 주어 허리가 과도하게 젖혀지거나 굽혀지지 않도록 주의해야 한다.도움말 = 하이닥 운동상담 장다현 (운동전문가)
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